Siedzenie to nowe palenie. Technologia zdecydowanie trzyma nas przywiązanych do komputerów i urządzeń elektronicznych, więcej z nas siedzi dłużej niż kiedykolwiek wcześniej. Konsekwencje ponosi nasze zdrowie, a w szczególności mięśnie oraz stawy. Chociaż możesz nie być w stanie zamienić pracy przy biurku na taką, która wymaga chodzenia lub aktywności, to jest jedna rzecz, którą możesz teraz zrobić tu i teraz, aby poprawić swoje zdrowie: usiądź prawidłowo. Aby uniknąć negatywnych efektów siedzenia przez znaczną część dnia, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak znaleźć i utrzymać dobrą pozycję ciała podczas pracy. 

Jaka jest prawidłowa pozycja siedząca?

Znalezienie właściwej pozycji do siedzenia wymaga wykonania kilku prostych kroków. Za każdym razem, gdy siadasz, szybko powtarzaj te kroki, aby pomóc ciału ustawić się w najlepszej pozycji.

Najpierw zacznij od siedzenia na końcu krzesła. Przemieść ramiona i szyję do przodu do pełnej pozycji zgarbionej. Następnie powoli podciągnij głowę i ramiona do wysokiej pozycji siedzącej. Przesuń dolną część pleców do przodu i zaakcentuj krzywizny kręgosłupa. Będzie to prawdopodobnie wymuszone i niewygodne, ale przytrzymaj przez kilka sekund. Gdy delikatnie zwolnisz tę pozycję ostatecznie będziesz siedział w tej dobrej. Usiądź z powrotem na krześle, aż plecy oprą się o krzesło, a biodra znajdą się w zgięciu krzesła.

Teraz, gdy masz już dobrą pozycję, musisz zająć się innymi czynnikami, które wpływają na twoją postawę, od miejsca postawienia stopy po odległość ekranu.

Zapewnij podparcie głowie oraz plecom

Ergonomiczne krzesła biurowe zostały zaprojektowane tak, aby odpowiednio podpierać Twoje ciało i zmniejszać przeciążenie mięśni podczas siedzenia. Krzesła te mogą być jednak dość Jeśli nie jesteś gotowy na taką inwestycję, nie martw się. Możesz spróbować kilku innych rzeczy.

Jeśli twoje krzesło biurowe nie ma podparcia lędźwiowego, weź mały ręcznik i zwiń go. Sprawdzi się też mała poduszka. Kiedy wrócisz na krześle po ustaleniu właściwej postawy, umieść ręcznik lub poduszkę między krzesłem a dolną częścią pleców. To powinno pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy. Jeśli ręcznik lub poduszka są zbyt duże, możesz zmuszać kręgosłup do niewygodnej pozycji, która szybko będzie bolesna i męcząca. Możesz również kupić specjalnie zaprojektowane poduszki lędźwiowe, które zapewniają podparcie dolnej części Twoich pleców i cały czas mogą pozostawać na krześle.

Pamiętaj również o oparciu potylicy o zagłówek. Jeżeli Twoje krzesło nie ma zagłówka staraj się nie wysuwać głowy do przodu.

Dostosuj wysokość krzesła

Poruszaj siedzeniem w górę lub w dół, aż nogi będą ustawione równolegle do podłoża, a kolana wyrównają się z biodrami. Twoje ramiona również powinny być równoległe do ziemi. Twoje stopy powinny spoczywać na podłodze. Jeśli tak nie jest, użyj stołka lub podnóżka, aby podnieść stopy, aż znajdziesz się w tej pozycji. Oprzyj łokcie po bokach i ustaw ramiona wzdłuż tułowia ramiona. Ramiona wysunięte zbyt daleko od ciała mogą obciążać mięśnie ramion i barków.

Postaw stopy na podłodze

Upewnij się, że masa ciała jest równomiernie rozłożona na biodrach. Zegnij kolana pod kątem prostym i upewnij się, że kolana są na równi z biodrami lub nieco poniżej. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze. Jeśli nosisz buty na obcasach, ich zdjęcie może być najwygodniejsze. Jeśli twoje stopy nie mogą dosięgnąć ziemi, użyj podnóżka. Regulowane ergonomiczne podnóżki pozwalają znaleźć kąt nachylenia i wysokość, które najlepiej pasują do Twojej naturalnej postawy. Nie siedź ze skrzyżowanymi nogami. Może to przeciążać kolana oraz dolną część pleców.

Poprawnie ustaw monitor

W pozycji siedzącej przesuń ekran bezpośrednio przed siebie. Wyciągnij ramię i wyreguluj monitor, aż znajdzie się na odległość ramienia. Następnie dostosuj wysokość monitora. Górna część ekranu komputera nie powinna znajdować się wyżej niż 5cm powyżej poziomu oczu. Monitory komputerowe, które są zbyt niskie lub zbyt wysokie, mogą nadwyrężyć szyję oraz kark. Stosy książek to łatwy sposób na dostosowanie wysokości monitora. Jeśli chcesz czegoś bardziej formalnego, stojak na biurko do monitora to proste urządzenie, które może pomóc.

Poprawnie ustaw klawiaturę

Klawiatura powinna znajdować się bezpośrednio przed komputerem. Pozostaw od 10 do 15 centymetrów między krawędzią klawiatury a biurkiem, aby nadgarstki miały miejsce na odpoczynek podczas pisania. Wysoka klawiatura może wymuszać większy wyprost w nadgarstkach, co może powodować przeciążenia oraz zmęczenie mięśni przedramion.

Używaj prawidłowej myszy

Mysz komputerowa powinna znajdować się na tej samej powierzchni co klawiatura i powinna być łatwo dostępna. Podczas korzystania z myszy nadgarstek powinien być w pozycji neutralnej. Przedramię powinno znajdować się przy Tobie, a ręka powinny znajdować się nieco poniżej łokci. Ergonomiczna mysz komputerowa pomaga zapobiegać nadwyrężeniu nadgarstka i dopasowuje się do naturalnego kształtu dłoni.

Trzymaj często używane przedmioty w zasięgu ręki

Gdy siedzisz przedmioty, których często używasz, takie jak zszywacz, telefon lub notatnik, powinny znajdować się bardzo blisko Ciebie. Nadmierne sięganie w celu dotarcia do potrzebnych przedmiotów może nadwyrężyć mięśnie.

Nie rozmawiaj przez telefon trzymając go przy uchu barkiem

Jeśli spędzasz dużo czasu rozmawiając przez telefon podczas pisania na komputerze, użyj zestawu głośnomówiącego lub słuchawek. Zginanie szyi w celu ułożenia telefonu może powodować jej sztywność oraz ból.

Rób regularne przerwy

Siedzenie przez dłuższy czas może powodować zmęczenie mięśni. Aby temu zapobiec, rób częste przerwy. Wstań od biurka i poruszaj się. Kiedy zrobisz sobie przerwę, wstań i odejdź od biurka. Kilka krótkich przerw w ciągu dnia jest lepszych niż tylko kilka długich przerw. Jeśli możesz, zrób sobie przerwę od jednej do dwóch minut co 30 minut. Jeśli nie jest to możliwe to przynajmniej wstań i poruszaj się co godzinę.

godziny otwarcia: pon - pt
10:00 - 20:00
os. Bolesława Śmiałego 36,60-682 Poznań omtcenterpoznan@gmail.com +48 693 878 029 www.omtcenter.pl